”幸せ物質”をちょっぴりづつ増やしていくことで 春の陽射しのように  まったりとした生活がおくれたら良いな と思っている みきむぅの雑記帳的ブログです☆

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筋トレ その2
え~、ゴムバンドを使った 家の中で簡単にできるエクササイズの紹介 2回目です

今回のエクササイズには 前回 紹介したゴムバンドよりしっかりしたものの方がいいです

私のは これ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓

blue resistance band

これを両膝より ちょっと上の部分、つまり膝の真上じゃなくて 『膝上』 に装着します

下の図の A は、分かりやすいように 膝を離して描きましたが、私の場合 ゴムバンド
輪っかの大きさは 両膝をくっつけた状態のところをキツめに結んだくらいです

ゴムの強さにもよるでしょうが、あまりゆる過ぎても 負荷が足りないし、かと言って
膝を広げることが中々できないようでは キツ過ぎるので、個人で調節して下さいネ


ゴムバンドを付けたら、腰を落としてスクワットの体勢をとります (図B

腰を落としたままで、横へカニ歩きをします (図B図C図B の繰り返し)

左へ進めば 左脚に効き、右へ進めば右脚に効くわけなので、両方向やって下さい


これのバリエーションとして、斜め前方へ足を出して ジグザグに進んでいくのもあります。

片足を踏み出して、もう片方の足を そこへ揃えていく、というところはカニ歩きと同じ
ただ真横へ出す代わりに、斜め前へ出していくわけです

ステップを図にすると こんな感じ ↓ ↓ ↓ ↓ 
筋トレ ステップ

どちらのバージョンでも ポイントは 常に腰を落とした姿勢を保つ ということ

このポイントを押さえてやるようにすると、結構 臀筋とかに効いているのが分かるハズ

是非 お試しを! 


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2010.04.29 / Top↑
筋トレ その1
内転筋の故障が 再発しないように、腰周りの筋肉を鍛えるトレーニングを
やっている、と書きましたが...

私の場合、マシンを使って うんせ、うんせ 頑張る根性は 到底ありませんので
もっと地味~な エクササイズです

いちいち 『腰周りの筋肉を鍛えるトレーニング』 と書くのがメンドイので 
筋トレと略しちゃったりしてます 

村では 内転筋の故障って見かけないような気がするけれど、このエクササイズ
腰周り・太腿を満遍なく 鍛えてくれるように思うので、たとえ私と同じ故障を経験して
いなくても ランナーさんには向いているんじゃないかと考えて 紹介しますね  


使うのは コチラ ↓ ↓ ↓ ↓

resistance band

このオレンジ色のもの、こちらでは 『レジスタンス・バンド』って呼んでますが
日本だと 何ていうのかな? 要するに長いゴムのバンドです (色はオレンジに限りません)

こういうゴム状のものじゃなくて、両端に取っ手が付いている 一見縄跳びの 『縄』
みたいなのもあるみたいですが...

これをビヨ~ンと伸ばそうとすることによって 負荷をかける というわけです

上の写真のように、片方の端をテーブルの脚などにしっかり結んでおいて、
もう片方の端をワッカにし、そこへ左なり右なり 一方の足首を入れます

でもって、下の図にあるように ゴムをぐぐ~っと伸ばすように脚を上げる
というだけの簡単なエクササイズ 


この脚を上げる動きを、横、前、後ろ方向へ それぞれ20回づつ、足を
入れ替えて左右 両方とも均等に行います

一見 超簡単なエクササイズに思えますが、脚を上げる際に

1.  どこにもつかまらないで 軸足だけでバランスをとる
2.  上体を 常にすぅっと上へ伸ばすようにする
3.  脚はゆっくり上げて、もうこれ以上上がらない という所で
    できれば2秒停止、再びゆっくり下ろす


というポイントに留意すると、最初は結構シンドイです

それでも 「簡単すぎる~」 という方は、普段からキチンと鍛えてらっしゃるんだと
思うので、その場合は回数を増やしていいんじゃないかな?

両方の脚をゆっくりやっても 10分程度で済むので、一度試してみて下さい  


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2010.04.28 / Top↑
感動の15分☆☆☆
先週の木曜日、6回目の治療の際に

今度は 走るのを10分から15分に伸ばしてみましょう

とセラピストさんに言われてたので、週末に近所をウォーク+ジョグしようと思っていたのに
雨だったり、頭痛がして調子がイマイチだったりしてパスしちゃいました

最低限の筋トレは ちゃんとやったんですけど、後は ご~ろごろ ぐーたらぺそ しちゃいまして...

でも 週末のおサボりも まんざら無駄にはならなかったようで、月曜になってみると

ん? なんか左脚、イイ感じかも?

なんとなく期待しつつ、ウォーク15分でウォームアップした後に 『ゆるジョグ』に切り替える

あれ? 違和感がない?

左脚に体重かけても 全然大丈夫で、普通に走れてる??

走れてる~! 感動~~!! 号泣ぺそ


故障してから7週間、ほんのちょっと 『ちょこまか走り』 をしたくらいでも痛かったり
違和感があったりだったので、何もなく ごく普通に走れる、という感覚を忘れてました

ちゃんと体重をかけられて、グッと地面を蹴ることができるっていうのは
こういうことだったんだなぁ...みたいな感覚で、なんか新鮮でしたね

もっともっと長い期間、故障で走れなかったり 辛かったりするランナーさんは
大勢いらっしゃるでしょうし、そういう方々には 「大げさな!」って
笑われるかもしれませんが...

でも ホント、久しぶりに普通にジョグできて超うれしかったです

もっとも、たったの15分でしたし うんとゆっくりなので、ここから故障以前の
レベルまで戻すのは 長~い道のりになるだろうし、焦らずにまた一から初める
気持ちで頑張らなきゃと思ってます ガンバぺそ



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2010.04.27 / Top↑
『始めの い~っぽ♪』 は 10分から
随分と長いこと更新を怠ってしまいました 

サボってた  とか とことん落ち込んでしまってた とかじゃないんですが
なにか 書くことに消極的になってまして...

一旦そうなっちゃうと、「書いてみようかな?」 という気になっても 今度は逆に
弱気になっちゃって 「こんな事 書いても仕方ないじゃん」 とか思ってしまったり...

なのに、ブロ友の皆さんは 「脚の調子はどうですか?」 と気にして下さって
わざわざコメを残して下さる

ありがとう ございます! 大お礼ぺそ


先週から 少しづつ脚や腰周りの筋肉を鍛えるエクササイズを始めました

今週に入って セラピストさんから

ウォーク10分 + ジョグ10分 + ウォーク10分

を1日おきなら やってもいいですよ、というお許しが出たので今までに2回試してます 

歩くよりは速いかな? ぐらいの 『ゆるジョグ』 ですし、たったの10分です

それでもウォークからジョグに切り替えると まだ違和感があるので、ちょっと
心配になって、木曜の診療の際にセラピストさんに質問したら

今の時点では そのくらいの違和感は誰にでもあるものなんで大丈夫ですよ

へぇ、そうなんだ

この時に 左右の脚や腰周りの筋肉力を また測定してみたら、随分と改善されて
いることが判明して、筋肉強化のエクササイズが効いていることが分かりました

故障の発生したのが3月初めだった、という事が頭の中にあるので ついつい
「まだ完治しないのかなぁ...」 と思ってしまうんですが、よくよく考えると
セラピーに通いだしてからは2週間ちょっと、その間に治療は6回 なんですよね 

だからセラピストさん曰く

これだけの期間に これだけの回復ができて すごく順調だと思いますよ 

でもって ジョグを15分まで増やしていいというお許しも出ました

いやはや 赤ちゃんが歩き出すようなもんですね (^_^;)

少しづつ、焦らずに...たとえ10分でも15分でも ジョグできるだけ
有難いことだと思って その短い時間を精一杯楽しむようにしてます



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2010.04.24 / Top↑
相変わらずランオフです (@_@)
フィジカル・セラピーに通いだす前には、専門家に診てもらえれば 痛みが順調に無くなって
右肩上がりに回復していくもののように、勝手に想像してました。

実際そういうケースも多いんでしょうけれど、私の場合は違うみたい


相変わらず 左内腿の痛みが出たり良くなったりを繰り返すだけで、一向に 『無くなる』 様子が
ないので、昨日3回目の治療で マッサージをしてもらっている際に聞いてみました。

回復期には こんな風に 筋肉痛が出たり良くなったりするのが普通なんですか?

そうなんだって...

前回も、なんかいつまでも痛みが無くならないなぁ と思って聞いたら、特に私のケースが
治りが悪いとか、こじらせちゃったとかいうことでもなくて、このくらい回復に日にちが
かかっちゃうのはごく普通らしい。

さいですか...

ジムで せっせと歩いたりエアロバイクを漕いだりすると、どうしても翌日は左内転筋が
筋肉痛になるので 「あぁ、まだ治ってない...」 と凹むんだけれど、長い目で見て
みると、2週間前に比べたら左脚が安定してきてはいるんですよね、一応。

階段も びっこをひかずに上り下りできるようになってるし

月曜日に50分パワーウォークをしたら、翌日左腿の内側全体が筋肉痛になっちゃったので
「今の段階では、もう少しスピードを落とした方がいいと思いますよ。」と釘をさされてしまいました。

すんません...

急がば回れ なんだって分かってはいるんだけどね~ (*_*)



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2010.04.14 / Top↑
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